Барои он ки меъдаатон калон шавад ва плюс ҷонибҳо низ дар тӯли якчанд моҳ ба дука, шоколад дар шакли торт, яхмос ва дигар хӯрокҳои гуногун ва зараровар бифаҳманд. Аммо барои баргаштан ба шакли қаблӣ ва ҳамзамон сабукии зебоеро бубинед, шумо бояд вақти зиёдро сарф кунед. Албатта, барои он машқҳои муассир мавҷуданд, ки ба шумо имконият медиҳад, ки ба ҳадафи пурқувваташон биёед. Илова бар ин, ғайр аз таълим, он хеле муҳим ва хӯрдани он бояд ба як садои калорияҳо даст кашад, ба минторӣ ба сабзавот, меваҳо, маҳсулоти ширӣ ва гӯшт бо мундариҷаи каме фарбеҳ.
Инҳоянд чанд қоидае, ки бояд ба назар гирифта шаванд. Шумо бояд се маротиба дар як ҳафта се маротиба, ҳадди аққал ним соат омӯзед. Машғулият муҳимтарин татбиқи дурустест, яъне техникаи он, шумораи зиёди такроршавӣ. Инчунин шумо бояд нафасгириро назорат кунед, ки дар он ҷо нафаскашӣ ҳамеша ба саъй карда мешавад. Интихоб кардани 3-4 машқ барои шумо ва дар маҷмӯъи асосӣ онҳоро дохил кунед. Дар он ҷо ҳар яки мо дар ду ё се равиш такрор мекунем ва онҳоро 12-15 такрор мекунад. Шумо ҳамеша бояд бо тренинг бо гармӣ оғоз кунед, ки дар он ҷо як бориши Aerobic барои ҳама беҳтар аст, ба монанди давиши давидан ё ҷаҳиши давидан.
Дар ин мақола, мо машқҳоро барои аз даст додани вазн ва ҷонибҳо дар хона барои занон ва ҳам мардон баррасӣ хоҳем кард. Ҳамин тавр, барои шурӯъкунандагон, шумо бояд варзишгарони бароҳат, гӯсфанд барои варзиш ва ҳалқаҳои гимирӣ.
Албатта, шумо шунидед, ки бо як насоси матбуот шумо онро муҳофизат карда наметавонед. Бор кардани ғизо ва фарбеҳро аз ғизо додан лозим аст, албатта дуруст аст, аммо ин як чиз нест кардани ҳама равғанҳои зеризаминӣ ва боз ҳам мустаҳкам ва мустаҳкам кардани мушакҳои заиф. Он чизе ки мо имрӯз иҷро хоҳем кард, зеро ба онҳо вояи узвҳои дохилии мост, ки узвҳои дохилии моро ба ҷарроҳи мушакҳо мустаҳкам намуда, камарандешона қатъиян ба таври назаррас коҳиш меёбанд.
Машқҳое, ки ба вазни шикам ва паҳлӯҳо дар 3 рӯз зиён мерасонанд
Барои шикам
Кӯшиш кунед, ки тамоми машқҳои зеринро бе танаффус, нокомӣ ва сӯзондан дар мушакҳои шикам иҷро кунед.
Ҳар як машқ бояд назорат карда шавад, ҳангоми баргаштан ба ҳолати ибтидоӣ ором нашавед.
Ногаҳон аз даст додани кор бароварда мешавед, бас кунед, таваққуф гузоред ва пас аз анҷом додани супоришро идома диҳед.
1. Мо дар қафо хобем, пойҳои моро дар зонуҳо, дар паси сар ва идома медиҳем.
Мо танҳо як кӯзаҳои китфи худро баланд мебардорӣ кардан лозим нест, ки аз гилем пушти ақрабаки поёнтарро кашад ва мо то ҳадди имкон ба зону бирасем. Ҳангоми пастшавӣ, агар шумо хоҳед, ки матбуотро хуб кор кунед, дам нашавед, онро бояд ҳамеша боздошта бошад.
Мо 20 маротиба дар як равишро иҷро мекунем.
2 бошад. Дар ин машқ мо корҳоро дар мушакҳои шикам кор хоҳем кард.
Дида бархост, як пои хам шуда, ва дуюмаш дар он. Мо ба оринҷи зону мезанем, вақте оромӣ накунед, дасти чап дар меъда гузошта мешавад ва мувофиқи қобилияти максималии мо, матбуотро дар шиддат гузаронем. Мавқеи пойро иваз кунед ва ҳамин тавр кунед.
Равиш бояд 15-20 маротиба анҷом дода шавад.
3. Дурӯғи ошёна, пои ростро бардоред ва кӯшиш кунед, ки ба пойҳо бо дасти худ ламс кунед. Ҳангоми бархоста, мо то ҳадди имкон дароз мекунем ва ҳангоме ки мо онро паст мекунем, мо истироҳат намекунем, мо баданро хуб нигоҳ медорем. Ин машқ хеле самаранок аст, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки онро дуруст иҷро кунед. Дар ҳаракати шадид, кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон баланд шавед, дар ҳоле ки дар ин вазифа 10 сония овезон аст.
Мо 15-20 маротиба иҷро мекунем.
Машқҳо барои тарафҳо
1 бошад. Мо дар паҳлӯ хобем, ба оринҷ такя мекунем, пойҳо ва каме torso-ро бардорем. Барои истифодаи тарафҳо ва маҷбур кардани онҳо зарур аст.
Ҳангоми кишто мо нафасгирем, баданро паст накунед ва фавран оҳиста суст мешавад.
Мо такрорҳоро дар усул 30 маротиба иҷро мекунем, пас аз он мо ҳамон чизро ба тарафи дигар такрор мекунем.
2 бошад. Мо ба даст такя мекунем ва манзил ба поён ва ҳадди ақали зиёдшавии.
Мо 25 маротиба дар равиш кор мекунем, гардиш мекунем ва ҳамон ҳаракатҳоро дар тарафи дигар такрор мекунем.
3 бошад. Мо истода, пойҳои пойро ба паҳлӯ истода, аввал, аввал, аввал, аввалан поймол карда, пас ба чап, ва баъд аз он, ки паҳлӯ ба тарафи чап ҳаракат мекунем, иҷро мекунем.
Барои ҳар як муҳоҷират нафаскашӣ карда мешавад, аммо ба шумо ҳам ба пеш ва бозгашт лозим нест, дурустии машқ аз он вобаста аст.
Миқдори такрори он дар як равиш бояд ҳадди аққал 80-100 маротиба бошад.
4. Мо дар паҳлӯи тараф истода, шумо метавонед пойҳоро ба паҳлӯ бардорем, ҳангоми нигоҳ доштани ҷилавгирӣ кунед, кӯшиш кунед, ки пошнаи ба боло.
Ҳангоми болоравӣ, мо нафас мекашем, дар ин лаҳза дастҳои кории шумо бояд шиддат ёбад.
Дар равиши такрориҳо бояд ҳадди аққал 25-30 маротиба бошад. Мо рӯй гардонем ва ҳама чизро бо пойҳои дигар такрор мекунем.
Машқҳои самаранок дар толори варзишӣ
1. Мо дар болои курсӣ хобида, дасти худро дароз мекунем ва бо коси худ каме паст карда, онро дар изтироб мебарорем, ин як лаҳзаи хеле муҳим барои кор кардани матни шумо аст)
Дар як равиш мо 20-30 такрорро иҷро мекунем.
2 бошад. Ҳоло мо бо истифода аз блоки болоӣ зону мезанем. Мо кабелро мегирем ва ба пеш мерафтем. Дар бораи нафаскашӣ бе Жеркҳо, мо ба фарш хам мешавем, дар зер таваққуфи хурд ва бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
Мо 25-30 такрорро иҷро мекунем.
3. Баландшавии бадан дар курсии майда.
Пойҳо дар зери роллерҳо, дастҳо паси сар, баданро то 20 дараҷа нафас мегиранд ва сӯзанд. Ҷасади баданро пора кунед, ҳамон тавре ки буд, дар болои курсии диққати поён ба мушакҳои рост ба даст овард. Мо дар охири ҳаракат нафас мекашем.
Ин машқ бояд бо ҳеҷ гуна қатлҳо иҷро карда шавад, зеро он ба шумо имкон медиҳад, ки ҳама мушакҳои шикамро инкишоф диҳанд.
Мо 15-25 такрорро иҷро мекунем.
Оё барои марде парҳезе ҳаст, ки меъда ва паҳлӯҳоро дар хона хориҷ мекунад?
Оё барои марде парҳезе ҳаст, ки меъда ва паҳлӯҳоро дар хона хориҷ мекунад?
Ҳеҷ чиз тасвири мардонро ба мисли меъда ва амонатҳои чарбу дар паҳлӯҳо дар шакли роллерҳо вайрон мекунад. Гузашта аз ин, онҳо дар ҷавоне ҳастанд, ки дар давоми рӯзи корӣ каме ҳаракат кардан ва нишастан доранд.
Аз ин рӯ, бисёре аз мардон пас аз кор дар толори варзиш ва варзишгарон шитоб мекунанд, то ки дар расми худ машғул шаванд. Хуб, чӣ бояд кард, ки бо кадом сабабҳо ба варзишгоҳ боздид кунанд, чӣ гуна меъда ва паҳлӯ ба мард дар ин ҳолат боздид кунанд? Барои онҳо барномаҳои зиёди омӯзишӣ мавҷуданд, ки бо онҳо шумо метавонед дар хона ва албатта парҳез кунед.
Парҳезе, ки ба шикам ва паҳлӯҳо кӯмак мекунад - Менюи тахминӣ
Шумо бояд дар як рӯз се маротиба хӯрок хӯред. Қисм бояд аз оне, ки шумо барои хӯрдани 30% истифода мекунед, камтар бошад. Кӯшиш кунед, ки оҳиста хӯрок хӯред ва хӯроки бодиққат хароб кунед.
Душанбе
- Наҳорӣ - ду тухм судак, помидор, як пиёла йогурт табиӣ ва қаҳва бе шакар.
- Нисфирӯзӣ хӯриш мева аст, гӯшти гови судак бо занбурўѓњо.
- Хӯроки шом - шӯрбо нахўд, картошка судак, чой.
Сешанбе
- Барои наҳорӣ - хӯриш аз сабзавот, ду ҳасиб пухта, қаҳва.
- Барои хӯроки нисфирӯзӣ - мурғ, бодинҷон пухта, йогурт ва чой.
- Барои хӯроки шом - ҷигари гов бо хӯриш сабзавот ва порае аз моҳӣ судак.
Чоршанбе
- Мо намоён ва хушбӯй ва бодинҷон ҳастем, як пиёла шарбат бинӯшем.
- Барои хӯроки нисфирӯзӣ - лӯбиё шӯрбо, салати Салмон, грейпфрут.
- Хӯроки шом - тухмҳои судак, лаблабу ва шарбат.
Паньшанбе
- Субҳи барвақт хӯриш, хӯриш, хароб ва чой.
- Мо занбӯруғҳои мурғ ва пухта дорем.
- Мо бо хӯриш мева ва як пораи панир хӯроки шом дорем.
Ьумаъ
- Наҳорӣ - тухм судак, мурғ, сабзавот, чой.
- Нисфирӯзӣ гӯшти говест, ки сабзавот аст.
- Хӯроки шом - болҳои мурғ, панир, як пиёла KEFir.
Шанбе
- Барои наҳорӣ - моҳии судак, прогпаи биринҷ, пиёла қаҳва.
- Нимаи дуюми рӯз - Картошка судак бо лӯбиё ва чой.
- Бегоҳӣ, худро бо хӯришҳои сабзавот ва рисотто пазмон шавед.
Якшанбе
- Субҳ субҳ хӯришҳои ҷуворимакка ва мурғро мехӯрем.
- Мо хӯроки нисфирӯзии хӯроки нисфирӯзӣ дорем, моҳии судак, хӯриш аз сабзавот, шарбати нӯшбошун.
- Мо бо салатҳои моҳӣ ва меваҳои хӯрокхӯрӣ дорем.